Energi og væske på lange marcher

Sådan gør jeg

Af Ultravandreren Roland

Hvis der er ét emne, jeg får flere spørgsmål om end noget andet, så er det energi.

Hvilken energigel bruger du? Hvor meget spiser du? Hvor meget drikker du?

Mit svar skuffer nok nogle.

For der findes ikke én rigtig løsning.

Jeg har heller ikke regnet mig frem til den perfekte mængde kulhydrat eller fundet den eneste rigtige energibar. Det, jeg har, er en plan, som fungerer for mig, og som jeg har testet på mange lange marcher.

Den plan deler jeg gerne, for måske kan den inspirere dig til at finde den løsning, der passer bedst til dig.

Jeg venter aldrig, til jeg bliver sulten

En af de vigtigste erfaringer, jeg har gjort mig, er, at kroppen sjældent giver besked i god tid.

På en af mine første lange marcher tænkte jeg, at jeg sagtens kunne vente lidt med at spise. Jeg havde jo masser af energi, og tempoet føltes let. Problemet var bare, at da energien først begyndte at falde, havde jeg samtidig mindre lyst til at spise. Tempoet faldt stille og roligt, humøret blev dårligere, og det blev svært at hente energien tilbage.

Den oplevelse lærte mig noget, jeg stadig bruger i dag:

Den bedste energi er den, du får, før du mangler den.

Derfor starter jeg tidligt og holder en fast rytme resten af dagen.

Min plan er egentlig ret simpel

Jeg har en alarm på mit ur, som ringer hver halve time.

Når alarmen lyder, spiser jeg lidt. Ikke fordi jeg nødvendigvis er sulten, men fordi jeg gerne vil blive ved med at have energi.

På den måde når jeg sjældent ret langt ned i energiniveau, og jeg undgår den onde spiral, hvor man både mangler energi og mister lysten til at spise.

Jeg synes, det er meget lettere at holde energien stabil end at forsøge at hente den tilbage senere.

Sådan ser en typisk dag ud for mig

Før start
Spiser havregryn med banan og honning og sørger for at være godt hydreret. Drikkeblæren fyldes med sportsdrik.

Fra start
Jeg begynder at drikke små slurke med det samme – jeg venter ikke, til jeg bliver tørstig.

Hver 30. minut
Uret giver en alarm, og jeg spiser en mindre portion energi, f.eks. en halv energigel, en lille banan eller lidt brød.

Ved depoter
Fylder væske op, spiser typisk en halv banan og vurderer, om der er behov for lidt ekstra.

Hele dagen
Jeg forsøger at holde den samme rytme. Jeg justerer efter vejret og hvordan kroppen har det, men undgår store ændringer.

Mulige energikilder

Der findes mange måder at få energi på under en lang march, og det vigtigste er ikke, hvad du vælger, men at du vælger noget, der fungerer for dig. Min erfaring er, at det ofte er en fordel at kombinere forskellige typer energi, så du både får variation og har lyst til at spise – også efter mange timer på benene.

Hurtig energi

Energigels er en nem måde at få hurtig energi på og fylder næsten ingenting. Test dem altid på dine træningsture først, da nogle kan give maveproblemer.

Sportsdrik bidrager med både væske og energi og er derfor en fast del af min egen plan. Find en smag, du kan holde ud at drikke gennem mange timer, og test også blandingsforholdet i træningen.

Vingummi giver hurtig energi og er nemt at spise under gang. Det fungerer godt som supplement, men bør ikke være den eneste energikilde gennem hele dagen.

Rosiner er lette at have med og giver hurtig energi. Efter mange timer kan de dog opleves meget søde, og så kan man få lyst til noget andet.

Frugtstænger fylder meget lidt og kan være et godt alternativ til gels. Smag og konsistens varierer, så prøv forskellige typer på dine træningsture.

Æblemos i klempose er let at få ned, især når appetitten er lille. Flere ultraløbere og vandrere bruger små klemposer med æblemos eller lignende som et alternativ til gels.

Frugt og tørret frugt

Banan er let at spise og ofte skånsom for maven. Den bidrager med kulhydrat og lidt kalium, men kan nemt blive mast i rygsækken.

Dadler er nemme at have med og giver hurtigt tilgængeligt kulhydrat. Mange er glade for dem, mens andre synes, at de bliver for søde efter mange timer.

Mere mættende energi

Tortilla med peanutbutter og honning er en af mine personlige favoritter. Den er nem at spise, giver god variation og fungerer rigtig godt for mig. Jeg laver små portioner hjemmefra og pakker dem enkeltvis.

Energibarer giver mere at tygge på og kan mætte mere end en gel. Efter mange timer kan nogle typer dog blive svære at tygge og synke.

Små sandwiches kan give en god variation på de længste ture. De fylder lidt mere i tasken, men kan være et rart alternativ til de mange søde energikilder.

Wraps med ost eller skinke kan være en kærkommen afveksling på de helt lange ture. De giver almindelig, salt mad, men kan også være tungere at fordøje end mere kulhydratrige alternativer.

Kogte kartofler med salt fungerer godt for mange ultraløbere og har også fungeret godt for mig. De giver variation og kan være et godt alternativ til de søde energikilder. Test dem på en træningstur først.

Til variation

Syltede agurker er populære på mange lange marcher og findes ofte ved depoterne på blandt andet Mammutmarch. De giver kun lidt energi, men bidrager med salt og giver en frisk, syrlig kontrast til de mange søde smage. For nogle kan det gøre det lettere at få lyst til at spise videre. Test dem på en træningstur, så du ved, hvordan din mave reagerer.

Salt lakrids kan være en god smagsmæssig afveksling, især sent på en lang tur. Den bør dog ses som lidt ekstra variation og ikke som en væsentlig kilde til energi eller elektrolytter.

Mørk chokolade kan være en lille luksus undervejs og giver både energi og variation. På grund af det relativt høje fedtindhold optages energien langsommere, og chokoladen kan desuden smelte i varmt vejr.

Mælkechokolade indeholder mere sukker end mørk chokolade og kan give hurtigere energi. Den fungerer bedst i mindre mængder som variation og kan også smelte på varme dage.

Saltstænger eller pretzels giver en god afveksling fra søde energikilder og bidrager med lidt salt. De indeholder dog ikke ret meget energi og fungerer derfor bedst som supplement.

Som supplement

Nødder mætter godt og indeholder meget fedt, men relativt lidt kulhydrat. De egner sig derfor bedst som supplement og ikke som den primære energikilde på en lang march.

Drik lidt – men ofte

Jeg gør det samme med væske.

Jeg forsøger ikke at drikke en hel masse ved hvert depot. I stedet tager jeg små slurke løbende. Sportsdrikken har jeg i en drikkeblære, så den altid er lige ved hånden. Det betyder, at jeg får drukket lidt ad gangen gennem hele dagen uden egentlig at tænke over det.

Hvor meget jeg drikker, afhænger af temperaturen, tempoet og hvor meget jeg sveder. På varme sommerdage bliver det naturligvis mere end på en kølig efterårsdag.

Hvad med elektrolytter?

Når du sveder, mister du ikke kun væske, men også elektrolytter – især natrium. Derfor kan det på lange marcher være en fordel at få lidt salt undervejs, særligt på varme dage eller hvis du sveder meget.

Elektrolytter kan blandt andet komme fra sportsdrik, salte fødevarer eller depoterne. Syltede agurker, saltstænger og salt lakrids er eksempler på fødevarer, mange bruger som et supplement til de mere kulhydratrige energikilder.

Ligesom med energi og væske findes der ikke én løsning, der passer til alle. Prøv dig frem på dine træningsture og find den kombination, der fungerer bedst for dig.

Test det på dine lange træningsture

Jeg tester aldrig ny energi på selve dagen.

Hvis jeg vil prøve en ny energigel, en ny sportsdrik eller noget helt tredje, gør jeg det altid på en lang træningstur. Det gælder også almindelig mad. For noget kan fungere fint efter to timers vandring, men være næsten umuligt at spise efter ti timer på benene.

De lange træningsture handler derfor ikke kun om kilometer. De handler også om at finde ud af, hvad der virker for dig.

Mine vigtigste råd

Hvis jeg kun skulle give fem råd om energi og væske på lange marcher, ville det være disse:

• Hav en plan, før du står på startlinjen.
• Begynd at spise, før du bliver sulten.
• Drik små slurke løbende i stedet for store mængder ad gangen.
• Test både mad og drikke på dine lange træningsture.
• Hold fast i din rytme – også når du har det godt.

Jeg tror ikke, at hemmeligheden bag en god 100 km-march er den perfekte energigel eller den nyeste sportsdrik.

Jeg tror, den ligger i de små, gode vaner, du gentager time efter time.

For mig er det rytmen, der gør forskellen. Og det er den samme rytme, jeg forsøger at skabe, hver gang jeg stiller mig på startlinjen.

💡 Husk

Guiden beskriver den strategi, jeg selv bruger på lange marcher. Den er ikke en facitliste. Brug den som inspiration, test forskellige løsninger i træningen, og find den rytme, der fungerer bedst for dig.