Mad og væske før Mammutmarch (75 og 100 km)

Sådan forbereder du kroppen i ugen op til start

Bemærk: Denne guide bygger på den tilgængelige viden om ernæring til langvarigt udholdenhedsarbejde kombineret med mine egne erfaringer fra mange års deltagelse i lange vandringer. Behovet for energi og væske varierer fra person til person, så brug anbefalingerne som en praktisk rettesnor og tilpas dem til dine egne behov og erfaringer.

Introduktion

Skal du gå Mammutmarch på 75 eller 100 km? Så er den sidste uge før start din mulighed for at give kroppen de bedst mulige forudsætninger.

Du bliver ikke i bedre form den sidste uge. Den træning, der skal gøre dig klar til de mange kilometer, er allerede gennemført. Til gengæld kan du påvirke, hvordan kroppen møder op på startstregen.

Den sidste uge handler derfor ikke om hårde træningspas eller ekstreme kostplaner. Den handler om at møde op med fyldte energidepoter, en god væskebalance og en mave, der fungerer optimalt.

Det betyder ikke, at du skal spise enorme mængder pasta eller drikke flere liter vand om dagen. Tværtimod. De fleste får langt mere ud af at holde fast i de gode vaner, spise almindelig mad og undgå at eksperimentere i dagene op til start.

I denne guide gennemgår jeg, hvordan jeg anbefaler, at du planlægger din kost og dit væskeindtag fra mandag og frem til starten på Mammutmarch. Guiden tager udgangspunkt i den viden, vi har om ernæring til langvarigt udholdenhedsarbejde, kombineret med de erfaringer, jeg selv har gjort gennem mange års deltagelse i lange vandringer.

Uanset om dit mål er at gennemføre din første 75 km eller jagte en personlig rekord på 100 km, er målet det samme: At give kroppen de bedste betingelser for en god oplevelse.

De vigtigste principper

Inden vi dykker ned i den konkrete mad- og væskeplan, er det en god idé at forstå tankerne bag anbefalingerne.

Der findes nemlig ikke én kostplan, som passer til alle. Alder, kropsvægt, træningsniveau og fordøjelse varierer fra person til person. Derfor skal denne guide ikke ses som en facitliste, men som et gennemarbejdet udgangspunkt, som du kan tilpasse til dine egne behov.

Der er især seks principper, som er værd at have med sig.

1. Du bliver ikke i bedre form den sidste uge

Hvis du har fulgt din træningsplan, er det hårde arbejde allerede gjort.

Den sidste uge handler om restitution – ikke om at presse kroppen med ekstra lange træningsture eller hårde intervaller.

Forsøger du at træne dig i bedre form nu, risikerer du i stedet at møde op med trætte ben eller småskader.

Brug derfor den sidste uge på let aktivitet, god søvn og en kost, der understøtter kroppens restitution.

2. Spis nok – men lad være med at overspise

En af de største misforståelser før lange vandringer er, at man skal spise så meget som muligt.

Det behøver du ikke.

Målet er ikke at fylde maven, men at give kroppen den energi, den har brug for.

De sidste to til tre dage før Mammutmarch kan det være en fordel at lade kulhydrater fylde lidt mere på tallerkenen, men det betyder ikke, at du skal spise markant større portioner end normalt.

Overspisning kan tværtimod give en tung fornemmelse og belaste fordøjelsen unødigt.

3. Hold dig til det, du kender

Den sidste uge er ikke tidspunktet til at prøve en ny diæt, et nyt kosttilskud eller en energibar, du aldrig har smagt før.

Hvis din mave reagerer dårligt, kan det påvirke både søvn, restitution og selve Mammutmarch.

Hold derfor fast i de fødevarer, som du ved fungerer godt for dig.

4. Sørg for en god væskebalance

Det er vigtigt at møde op velhydreret.

Det er ikke vigtigt at drikke mest muligt.

Drik jævnt gennem dagen og lad tørst være en naturlig rettesnor. En lys, strågul urinfarve er for de fleste et tegn på, at væskebalancen er passende.

At drikke langt mere, end kroppen har behov for, giver ingen dokumenterede fordele og kan i nogle tilfælde gøre mere skade end gavn.

5. Glem ikke proteinet

Kulhydrater får ofte mest opmærksomhed op til lange vandringer, men protein spiller også en vigtig rolle.

Protein bidrager til at vedligeholde muskelmassen og understøtter kroppens restitution. Derfor er det en god idé at få en proteinkilde til dagens hovedmåltider.

Det kan eksempelvis være:

• Kylling
• Fisk
• Æg
• Skyr
• Hytteost
• Bælgfrugter
• Tofu

Du behøver ikke spise mere protein end normalt – blot sørge for, at det fortsat er en naturlig del af din kost.

6. Søvn er lige så vigtig som kosten

Du kan have den bedste madplan i verden, men hvis du sover for lidt hele ugen, stiller du dig selv dårligere på startstregen.

Det er under søvnen, kroppen restituerer og gør sig klar til den belastning, der venter.

Forsøg derfor at prioritere en regelmæssig døgnrytme gennem hele ugen.

Mange bekymrer sig over, at de måske sover dårligt natten før Mammutmarch. Det er helt normalt. Heldigvis har én dårlig nat langt mindre betydning, hvis du har sovet godt de foregående dage.

Kort fortalt

Den sidste uge handler ikke om at optimere alting.

Den handler om at fortsætte de gode vaner.

• Træn mindre og lad kroppen restituere.
• Spis almindelig og velkendt mad.
• Lad kulhydrater fylde lidt mere de sidste to til tre dage.
• Sørg for en normal væskebalance.
• Prioritér søvn.
• Undgå alkohol i ugen op til Mammutmarch.

Gør du det, giver du kroppen de bedst mulige forudsætninger for en god oplevelse – uanset om målet er 75 eller 100 kilometer.

Dag Fokus Mad Væske
Mandag Restitution Almindelig kost Drik normalt
Tirsdag Hold kursen Almindelig kost Drik normalt
Onsdag Hold kursen Almindelig kost Drik normalt
Torsdag Flere kulhydrater Øg andelen af kulhydrater Drik jævnt
Fredag Fyld energidepoterne Kulhydratrige måltider Drik jævnt
Startdag Stabil energi Morgenmad + evt. frokost Små slurke frem mod start