Mammutmarch 100 km

Guide til træning, strategi og gennemførelse

Af Ultravandreren Roland

Introduktion

100 km lyder voldsomt.

For mange virker distancen næsten urealistisk første gang, man hører om den. Ikke nødvendigvis fordi man tvivler på sine ben — men fordi 100 km virker så langt væk fra det, de fleste forbinder med almindelig motion.

Alligevel gennemfører almindelige mennesker hvert år Mammutmarch 100 km.

Ikke fordi de er elitesportsfolk.
Ikke fordi de nødvendigvis er de hurtigste.

Men fordi de har forberedt sig.

For en 100 km-march handler sjældent om maksimal styrke.
Den handler om disponering.

Tempo.
Energi.
Rytme.
Tålmodighed.

Det er ofte de små valg undervejs, der afgør, hvordan de sidste kilometer bliver.

Denne guide er skrevet til dig, der overvejer Mammutmarch 100 km.

Målet er ikke at gøre distancen større eller mere dramatisk, end den er.

Målet er at gøre den mere overskuelig.

Hvad kræver 100 km egentlig?

Når folk tænker på 100 km, forestiller mange sig, at udfordringen først og fremmest handler om viljestyrke.

I praksis handler det ofte om noget andet.

En 100 km-march handler sjældent om at presse sig selv maksimalt.
Den handler om at kunne arbejde stabilt i mange timer.

Det betyder blandt andet:

• at holde et realistisk tempo

• at spise og drikke løbende

• at holde rytmen

• og at undgå de små fejl, der bliver store senere på dagen.

På lange distancer hænger fire ting tæt sammen:

• Tempo

• Energi

• Rytme

• Tålmodighed

Hvis én begynder at skride, følger de andre ofte med.

Et for højt tempo gør det sværere at holde energien.
Manglende energi bryder rytmen.
En brudt rytme udfordrer tålmodigheden.

Og pludselig bliver selv små problemer større, end de behøver at være.

De typiske faser på 100 km

Selvom alle oplever en 100 km-march forskelligt, vil mange kunne genkende, at dagen ofte udvikler sig i nogle tydelige faser.

0–20 km — Den rolige start
Kroppen føles frisk.

Tempoet virker let.
Og mange får lyst til at gå hurtigere.

Det er ofte her, den første store fejl sker.

For et tempo, der føles let efter 10 km, kan føles tungt efter 70 km.

20–40 km — Stabil rytme
For mange begynder marchen nu at finde sin rytme.

Tempo, energi og væske begynder at hænge sammen.
Hvis disponeringen har været god, føles det ofte stabilt her.

40–60 km — Arbejdsfasen
Nu begynder belastningen for alvor at kunne mærkes.

Små irritationer i fødderne.
Lidt tungere ben.
Mere fokus på energi.

Det bliver vigtigt at reagere tidligt på problemer.

60–80 km — De svære kilometer
For mange er dette den hårdeste del af dagen.

Trætheden er tydelig.
Tempoet falder ofte lidt.
Det mentale arbejde fylder mere.

Her begynder dagens disposition for alvor at vise sig.

80–100 km — De sidste kilometer
De sidste kilometer handler sjældent om fart.

De handler om rytme.
Om at fortsætte.
Ét skridt ad gangen.

Sådan bør du træne frem mod Mammutmarch

Mange tror, at træning til 100 km handler om enkelte ekstreme træningsture.

I praksis handler det langt mere om kontinuitet.

Kroppen skal gradvist vænne sig til:

• mange timer på benene

• gentagne belastninger

• lange ture

• og stabil rytme over tid.

For mange fungerer det godt med:

• 2–3 ture om ugen

• én fast lang tur

• og gradvis progression.

Den lange tur er fundamentet.

Det er her, du:

• tester tempo

• tester energi

• tester udstyr

• og lærer din krop at kende.

Målet med den lange tur er ikke at bevise, at du kan gennemføre 100 km.

Målet er at gøre det mere sandsynligt, at du kan.

Hvis du vil have et mere detaljeret træningsforløb frem mod 100 km, kan du læse mere om bogen 100 km til fods her. 

De lange ture

En lang træningstur behøver ikke være ekstrem for at være effektiv.

For mange er det vigtigere:

• at træne stabilt over tid

• end at lave enkelte meget hårde ture.

Som tommelfingerregel vil mange have gavn af at arbejde sig gradvist op mod lange ture på omkring 50–60 km.

Det giver erfaring med:

• mange timer på benene

• energi og væske

• pauser

• tempo

• og mentale udfordringer.

Tempoet på de lange ture bør være roligt og kontrolleret.

Hvis du afslutter den lange tur fuldstændig ødelagt hver gang, er belastningen sandsynligvis for høj.

En god lang tur efterlader dig træt — men stadig i stand til at fortsætte træningen i ugerne efter.

Tempo — den vigtigste fejl mange laver

Mange lange marcher bliver ikke ødelagt af de sidste kilometer.

De bliver ødelagt tidligt på dagen.

Når kroppen er frisk, føles tempoet ofte let.
Næsten gratis.

Mange oplever faktisk, at de første kilometer næsten føles for lette. Man får lyst til lige at gå lidt hurtigere, fordi kroppen føles stærk, og tempoet virker uproblematisk.

Det er netop derfor, mange starter for hurtigt.

Problemet er bare, at regningen ofte kommer senere.

Det kan næsten føles mærkeligt langsomt at holde igen i starten. Men senere på dagen er det ofte netop den beslutning, der gør forskellen.

På lange marcher handler tempo ikke om at gå hurtigst muligt.

Det handler om at finde et tempo, man kan blive ved med at holde mange timer senere.

For mange fungerer det godt at starte lidt langsommere, end man egentlig har lyst til.

Det kontrollerede tempo føles måske næsten lidt for roligt i starten.
Til gengæld er det ofte dét tempo, der holder længst.

Stabilitet betyder mere end fart.

Energi og væske

Mange problemer på lange marcher begynder med energi.

Ofte mærker man det ikke med det samme. Tempoet føles måske stadig fint, men langsomt begynder små ting at ændre sig.

Små bakker føles længere.
Humøret bliver dårligere.
Og selv små problemer begynder at fylde mere, end de gjorde tidligere på dagen.

Ikke nødvendigvis fordi man slet ikke spiser.

Men fordi man spiser for sent.

Når energien først begynder at falde, påvirker det ofte:

• tempo

• humør

• koncentration

• beslutninger

• og motivation.

For mange fungerer det godt at:

• spise små mængder løbende

• begynde tidligt

• drikke små slurke jævnligt

• og undgå store udsving.

På lange marcher handler energi ikke om at spise, når du bliver sulten.

På det tidspunkt er du ofte allerede bagud.

Pauser

Pauser kan hjælpe.

Men de kan også koste mere, end man tror.

Jo længere kroppen står stille:

• jo mere køler musklerne ned

• jo mere stiv kan kroppen blive

• og jo sværere kan det føles at komme i gang igen.

Det betyder ikke, at man aldrig skal holde pause.

Det betyder bare, at pauser bør være bevidste.

For mange fungerer korte og kontrollerede pauser bedst.

Mange erfarne deltagere forsøger blandt andet at:

• spise mens de går

• ordne småting undervejs

• holde stop korte

• og hurtigt finde rytmen igen.

Nattevandring

Natten er for mange noget af det mest specielle ved Mammutmarch.

Når mørket falder på, ændrer marchen ofte karakter. Tempoet føles anderledes, stilheden fylder mere, og mange mærker trætheden tydeligere end tidligere på dagen.

Men den kan også være mental hård.

Mørket.
Stilheden.
Trætheden.

Tempoet føles ofte langsommere om natten.
Små problemer kan fylde mere.

Derfor er det en fordel at have prøvet nattevandring i træning.

Ikke nødvendigvis for at simulere hele marchen.

Men for at vænne kroppen og hovedet til:

• mørke

• træthed

• pandelampe

• og mange timer sent på dagen.

De små fejl der bliver store

På lange marcher er det sjældent én stor katastrofe, der ødelægger dagen.

Det er ofte flere små ting, der langsomt vokser.

Det kan være:

• lidt for højt tempo

• lidt for lidt energi

• lidt for lange pauser

• en irritation i foden

• nyt udstyr

• eller beslutningen om lige at vente lidt.

Ingen af tingene virker nødvendigvis alvorlige i øjeblikket.

Men over mange timer kan de vokse.

Derfor handler lange marcher ofte om at reagere tidligt.

Ikke når problemet er stort.
Men mens det stadig er småt.

Når det bliver hårdt

Det bliver hårdt.

Det gør det for næsten alle.

På et tidspunkt vil tempoet føles tungere.
Benene vil være trætte.

Og her bliver det vigtigt at acceptere situationen i stedet for at kæmpe imod den.

Mange oplever, at de svære perioder kommer i bølger.

Tempoet føles tungt i noget tid.
Så bliver det lettere igen.

Når det sker, handler det ofte om:

• at holde rytmen

• fortsætte med energi og væske

• og fokusere på det næste skridt fremfor resten af distancen.

De sidste kilometer

De sidste kilometer handler sjældent om styrke alene.

På det tidspunkt handler det sjældent om fart.

Det handler mere om rytme.
Om at fortsætte.
Ét skridt ad gangen.

De handler ofte om den måde, man har disponeret hele dagen.

Har tempoet været realistisk?
Har energien været stabil?
Har rytmen fungeret?

Mange oplever, at de sidste kilometer bliver langt bedre, hvis de har været tålmodige tidligt på dagen.

En 100 km-march afgøres sjældent til sidst.

Den afgøres ofte i starten.

Kort fortalt

Hvis du vil give dig selv de bedste muligheder på Mammutmarch 100 km, så:

• Start langsommere end du har lyst til

• Hold tempoet stabilt

• Spis tidligt og løbende

• Drik små mængder jævnligt

• Test alt i træning

• Hold pauser korte og bevidste

• Reagér tidligt på problemer

• Tænk i rytme fremfor fart

• Accepter at trætheden kommer

• Fortsæt ét skridt ad gangen

100 km handler sjældent om at være ekstrem.

Det handler ofte om at gøre de rigtige ting længe nok.

Tempo.
Energi.
Rytme.
Tålmodighed.

Det hænger tættere sammen, end mange tror.

Vil du læse mere om træning, tempo, energi og gennemførsel af 100 km?

I bogen 100 km til fods finder du blandt andet guides til træning, tempo, energi, pauser, nattevandring og gennemførelse af 100 km marcher.